Heutzutage verfügt praktisch jedes Fitnessstudio und sogar jedes Heimtrainingsgerät über eine Schaumstoffrolle. Das liegt daran, dass die Schaumstoffrolle viele Vorteile bietet, von der Vorbeugung und Linderung von Muskelverspannungen bis hin zur Erhaltung und Steigerung der Mobilität.
Aber es gibt einen Bereich des Körpers, in dem das Schaumstoffrollen ziemlich umstritten ist: der Rücken. Die meisten Menschen sind sich des Gepäcks, das mit dem Schaumstoffrollen in diesem Bereich einhergeht, nicht bewusst, und obwohl es hilfreich sein kann, ist es wichtig, es richtig zu tun – sonst riskiert man Verletzungen oder verschlimmert bestehende Schmerzen.
Hier ist, was Experten Sie darüber wissen möchten, wie Sie Ihren Rücken mit Schaumstoff richtig abrollen können, Abschnitt für Abschnitt.
NECK
Direktes Auf- und Abrollen über die Gelenke in Ihrem Nacken (auch Halswirbelsäule genannt) ist nicht erlaubt.
„Viele Menschen kommen mit Verspannungen und Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich zu uns und wünschen sich Erleichterung“, sagt Jessica Tranchina, DPT, Physiotherapeutin und Gründerin des Generator Athlete Lab. „Es ist in Ordnung, sich durch die Schultern und den mittleren Rücken zu rollen, aber es belastet den Nacken und die Halswirbel zu sehr, als dass sie direkt über den Nacken rollen könnten. Wir raten den Leuten insbesondere, ihre Hälse nicht über die Schaumstoffrolle zurück zu rollen, da dies zu einer zu starken Belastung der Wirbelsäule führt.
Sie können jedoch eine Schaumstoffrolle verwenden, um Ihren Nacken zu „massieren“, aber denken Sie daran, dass der Nacken als „riskanter“ Bereich gilt, mit dem man sich in irgendeiner Weise anlegen sollte. Wenn Sie mit Nackenschmerzen zu tun haben und mit einem Schaumstoffroller helfen wollen, ist es eine gute Idee, einen qualifizierten Physiotherapeuten oder Praktiker Ihrer Wahl aufzusuchen, bevor Sie anfangen.
Versuchen Sie es: „Eine Möglichkeit, die Enge im Nackenbereich zu verringern, besteht darin, den Schaumstoffroller hinter dem Nacken [wie ein Kissen] zu platzieren, während Sie auf dem Rücken liegen, und den Kopf langsam von einer Seite zur anderen zu drehen“, sagt Fei Jiang, DPT, eine orthopädisch zertifizierte Spezialistin am Providence Saint John’s Health Center’s Performance Therapy. Dadurch werden die Nackenmuskeln an der Schädelbasis sanft gedehnt, was dazu beitragen kann, Schmerzen im oberen Rücken und Kopfschmerzen, die von Nackenproblemen herrühren, zu verringern.
OBERER RÜCKEN
Wenn es einen Bereich gibt, in dem Experten möchten, dass Sie Schaumstoffrollen verwenden, dann ist es Ihr oberer Rücken – auch bekannt als Brustwirbelsäule. „Wir verbringen viel Zeit gebückt am Computer, bei der Essenszubereitung, beim Windelwechsel usw., und unser oberer Rücken wird in dieser Position gestresst“, erklärt Polly de Mille, RN, eine eingetragene klinische Trainingsphysiologin und Direktorin für Sportleistung am Hospital for Special Surgery in New York City.
Während die Brustwirbelsäule in der Regel nach außen gekrümmt ist, ist die gebeugte Haltung eine extreme Version dessen, wie die Brustwirbelsäule aussehen sollte. Eine übertriebene Krümmung kann Steifheit und Schmerzen im oberen Rücken- und Nackenbereich verursachen, und die Mobilisierung dieses Bereichs mit einer Schaumstoffrolle kann dazu beitragen, die Dinge zu lockern und eine gewisse Erleichterung zu schaffen.
Versuchen Sie es: „Legen Sie Ihren oberen Rücken mit angewinkelten Knien auf die Rolle. Legen Sie die Hände hinter den Kopf und ziehen Sie die Ellbogen zusammen, so dass sie zur Decke zeigen. Spannen Sie Ihren Kern an, heben Sie Ihre Hüften leicht vom Boden ab und rollen Sie Ihren oberen Rücken langsam nach unten, bis er knapp unterhalb der Schulterblätter anhält“, so de Mille. „Rollen Sie Ihren Rumpf beim Rollen nach vorne, so dass Ihr Rücken schwer in die Rolle hineinragt. Sie können sich für ein paar Rollen mehr auf die rechte Seite des oberen Rückens und dann mehr auf die linke Seite stützen. Halten Sie an verschiedenen Stellen an und beugen Sie sich langsam auf der rechten und linken Seite.
UNTERER RÜCKEN
Der untere Rücken oder die Lendenwirbelsäule ist ebenfalls ein Bereich, an den Sie sich mit Vorsicht nähern sollten, wenn es um Schaumstoffrollen geht. Da er nicht die gleiche Art von Stütze hat, die die Brustwirbelsäule von den Rippen erhält, ist es nicht empfehlenswert, Schaumstoff direkt über Ihren Rücken zu rollen, insbesondere wenn Sie sich in die Rolle zurücklehnen.
Versuchen Sie es: Es gibt eine Möglichkeit, Ihren unteren Rücken sicher zu rollen. „Wenn Sie die Schaumstoffrolle in einer seitlich liegenden Position verwenden, können Sie die Muskeln entlang der Seiten Ihres unteren Rückens lösen“, sagt Tranchina. „Dies kann durch Ihren unteren Rücken eine große Erleichterung bringen.
Andere Strategien, die zur Linderung von Schmerzen oder Verspannungen im unteren Rücken beitragen können, sind das Rollen der Gesäßmuskeln und der Piriformis (der Muskeln im Gesäß) oder die Verwendung eines kleineren Gegenstandes, wie z.B. eines Tennisballs, um wunde oder verspannte Muskeln im unteren Rücken auf beiden Seiten der Wirbelsäule zu bekämpfen.
DAS ENDERGEBNIS
Obwohl das Rollen mit Schaumstoff im Allgemeinen eine sichere Praxis ist, ist es wichtig, das Rollen des Rückens mit Vorsicht anzugehen. Hier sind noch ein paar weitere Tipps, um das Beste aus Ihren Schaumstoff-Rollsitzungen herauszuholen.
WÄHLEN SIE DIE RICHTIGE SCHAUMSTOFFROLLE
„Es gibt drei allgemein unterschiedliche Schaumstoffwalzendichten: mild (weiß), mittel (blau) und hart (schwarz)“, bemerkt Jiang. „Andere Variationen sind solche mit Rillen und solche, die vibrieren“, bemerkt Jiang.
Letztendlich hängt die richtige Rolle für Sie von Ihren persönlichen Vorlieben ab, aber es ist wichtig zu beachten, dass mehr Schmerzen nicht unbedingt besser sind. „Wenn Sie wissen, dass Ihr Rücken druckempfindlicher ist, dann verwenden Sie die Rolle aus mildem, dichtem Schaumstoff, während Sie, wenn Sie mehr Druck mögen, die schwarze Schaumstoffrolle oder eine mit Rillen und Schleifscheiben verwenden.
VERSUCHEN SIE, SICH VOR DEM TRAINING ODER VOR DEM SCHLAFENGEHEN ZU ROLLEN
Es gibt keine einzige beste Zeit, um eine Schaumstoffrolle zu schäumen, aber wenn Sie nach einer Anleitung suchen, wann Sie sie in Ihren Tag einpassen sollten, dann sind diese beiden Zeiten sinnvoll. „Wenn Sie eine Sportart ausüben wollen, die eine Brustkorbextension erfordert, wie z.B. Tennis, dann könnte es sinnvoll sein, das Rollen und Dehnen im Voraus zu schäumen. Wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch saßen oder eine lange Radtour gemacht haben und stundenlang über den Lenker gebeugt waren, könnte es sinnvoll sein, den oberen Rücken mit Schaumstoff zu rollen und die Brust danach oder vor dem Schlafengehen zu dehnen“, sagt de Mille. Grundsätzlich gilt: Wenn Sie ihn einpassen können, tun Sie es – egal wann aber seien Sie dabei leise.
KOPF UND NACKEN IMMER ABSTÜTZEN
„Die Menschen vergessen oft, ihren Nacken zu schützen, wenn sie den Rücken rollen“, sagt Tranchina. „Wir empfehlen, den Kopf und Nacken mit gefalteten Händen hinter dem Kopf und Nacken zu stützen“.